Öz Şefkat

Öz Şefkat Nedir?

Yakın bir arkadaşımız zor bir deneyim yaşarken çoğumuz ona karşı şefkat hissederiz. Acı çektiğinizde, başarısız olduğunuzda veya yetersiz hissettiğinizde başkalarına gösterdiğiniz aynı nezaket ve şefkati görmek nasıl olurdu? Tek yapmanız gereken en basit haliyle kendinizi de şefkat çemberine dahil etmektir. Öz şefkat bu anlamda gayet mütevazi bir müdahaledir.

Öz şefkat, hayatımızda işler ters gittiğinde kendi kendimizi yatıştırma, rahatlatma ve kendimizi/deneyimimizi geçerli kılmanın yanı sıra yine kendi kendimizi koruma, ihtiyaçlarımızı karşılama ve kendimizi motive etme kapasitesini geliştirmeyi de içerir. Öz şefkat, kısmen de olsa diğerlerine karşı hissettiğimiz doğal şefkatimizle bağlantı kurarak öğrenilir. Öz şefkatli olmayı öğrenmek, diğerlerine karşı şefkatimizi sürdürmemize ve genişletmemize de yardımcı olur.

Öz şefkat insan halimizi kucaklamamızı, en özgün halimizle kendimiz olmamızı sağlayan içsel bir güçtür. Ve şanslıyız ki bu beceri herkes tarafından öğrenilebilir.

Öz Şefkat Ne Değildir?

Öz şefkat ile ilgili bazı doğru bilinen yanlışlar vardır. Yapılan araştırmalar bu görüşlerin tam tersini kanıtlamıştır. Öz Şefkat:

Zayıflık anlamına gelmez.
Kendine acımanın bir şekli değildir.
Motivasyonu ve öz disiplini azaltmaz.
Kendini beğenmişliğe neden olmaz.
Bencillik / benmerkezcilik değildir.

Öz Şefkat Neden Önemli?

Çok sayıda araştırma öz şefkat becerisinin; duygusal iyilik hali, yaşam zorluklarıyla başa çıkma, daha düşük kaygı ve depresyon düzeyleri, diyet ve egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklar ve daha tatmin edici kişisel ilişkiler ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir.

Kendimizle sevgi dolu bir farkındalıkla şefkat temelinde bir ilişki geliştirmek güçlü psikolojik öz kaynaklara sahip olmanın temelidir.

Bilimsel Kanıtlar

Öz Şefkatin etkileri ile ilgili çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Bilimsel çalışmalarda elde edilen bulgulardan öne çıkanları aşağıda bulabililirsiniz. Yayınların tam listesine ulaşmak için tıklayın

Öz Şefkat’in İyi Olma Hali (wellbeing) ile Bağlantısı

• Olumsuz zihin durumlarında azalma: Kaygı, depresyon, stres, ruminasyon, düşünceleri bastırma, mükemmeliyetçilik, utançta azalma

• Olumlu zihin durumlarında artış: Yaşamdan memnuniyet, mutluluk, bağlantıda hissetme, öz güven, iyimserlik, merak, şükranda artış

• Öz şefkat, olumsuz düşünce ve duyguları daha sevgi dolu, bağlantıda kalan bir mevcudiyet ile ele alarak, iyi olma halini destekler

Zessin, Dickhauser & Garbadee, 2015

Başa Çıkma ve Dayanıklılık ile Bağlantısı

• Boşanmayla daha etkili başa çıkma (Sbarra ve diğerleri, 2012)

• Savaş travmasından sonra Travma Sonrası Stres Bozukluğu geliştirme olasılığında düşüş (Hiraoka ve ark., 2015)

• Kronik sağlık durumlarıyla daha iyi başa çıkma (Sirois, 2015)

Öz Şefkat’in Motivasyon ile Bağlantısı

• Daha az başarısızlık korkusu, daha yüksek tekrar deneme olasılığı ve başarısızlıktan sonra da çaba göstermede ısrar

• Geçmişteki hataları onarmak için daha fazla kişisel sorumluluk ve motivasyon

Breines & Chen, 2012

Öz Şefkat ile Özgüven Karşılaştırması Üzerine

• Aynı iyi olma halini, görünmez tehlikeler olmadan sunar

• Daha az sosyal karşılaştırma içerir

• Daha az koşullu öz değer içerir

• Narsizm ile ilişkisi yoktur

Neff & Vonk 2009

Diğerlerine Odaklı Olma Hali ile Bağlantısı

• Daha ilgili ve destekleyici ilişki davranışı (Neff ve Beretvas, 2013)

• Daha az kontrolcü ve daha az sözel agresyon

• Daha fazla affedicilik ve bakış açısında genişleme (Neff & Pommier, 2013)

Daha Az Kendi Odaklılık

• Daha az ruminasyon ve daha fazla öz farkındalık (Raes, 2010; Neff & Vonk, 2003a)

• Daha fazla bağlantıda kalma hali (Neff, 2003a)

Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?

Öz Şefkat herkes tarafında öğrenilebilir bir beceridir. Hepimizde bulunan şefkat potansiyelini temel alarak, kendimize ve diğerlerine şefkatin güçlendirilmesi için her beceri gibi pratiklerle, egzersizlerle ve uygulamalarla öğrenilir ve geliştirilir.

Bugün bir çok kişi ve kurum, öz şefkati öğrenmek ve uygulamak için MSC olarak bilinen Öz Şefkatli Farkındalık programından yararlanıyor. Program farklı süre ve formatlarda öğretilebiliyor.

Program ve türevleri dünyada sadece CMSC – Center for Mindful Self-Compassion‘da uzmanlık eğitimlerini tamamlamış akredite eğitmenler tarafından öğretiliyor (Merve Karakuş CMSC’den Akredite MSC Eğitmenidir. Merkezin web sitesinde bulunan eğitmen sayfasına ulaşmak için tıklayın)

Öz Şefkatli Farkındalık (MSC) Nedir?

Öz Şefkatli Farkındalık (MSC – Mindful Self Compassion) öz şefkat becerisini geliştirmek için tasarlanmış, deneyimsel süreçler içeren 8 haftalık bir programdır. Program, Mindfulness ve psikoterapinin birleştirilmesinde önemli rolü olan Harvard’lı Psikolog ve Akademisyen Christopher Germer (www.chrisgermer.com) ve öz şefkat alanında öncü bir araştırmacı ve Akademisyen olan Kristin Neff (www.Self-Compassion.org) tarafından geliştirilmiştir.

MSC, duygusal esenlik kapasitemizi geliştirmek için mindfulness ve öz şefkat becerilerini birleştirir. İlk adım Mindfulness yani farkındalık adımıdır. Bu adım sevgi dolu bir farkındalıkla zor deneyime (düşünceler, duygular ve bedensel hisler) doğru dönmeyi içerir. Ardından öz şefkat adımı gelir. Kendimize, kendi deneyimlerimize sevgi dolu farkındalıkla yaklaşmayı içerir. Mindfulness ve öz şefkat birlikte, hayatımızın zor anlarına karşı; samimi, bağlantıda kalan bir mevcudiyet durumunu oluştururlar.

MSC Programı için Katılanlar Ne Dedi?

MSC programı bana öz şefkatin hayatın temel taşı olduğunu yaşatarak öğretti. Ve kendime öz şefkat vererek hayatımın katı, sabit ve tekdüze yönlerinin esnek, hafif, akışta ve merakla ilerlenen bir yolculuğa nasıl dönüştüğüne tanık oldum. Kalbim genişledi, bedenim rahatladı, nefesim hafifledi. Zarafet ve bilgelikle bize katkı sunan Merve’ye ve bu yolculukta bana eşlik eden arkadaşlarıma sonsuz teşekkür ederim.

Bahanur, Hekim, 46

Öncelikle kendimi bu kadar bilinmezliğin ortasında önce Merve’ye daha sonra bu güzel programa bırakmak benim için paha biçilmez bir deneyimdi. Her şeyin çözümünün kendimde olduğuna beni inandırdığı ve içimdeki sesle dost olmamı sağladığı için Merve’ye sonsuz teşekkür ederim. Merve iyi ki var diyorum ve yeni eğitimlerini dört gözle bekliyorum.

Melis, 30, Öğretmen

Merve ile ilk eğitimim olan MBSR’ da hayata çok farklı bir pencereden bakmayı öğrenmiştim. MSC’de ise kendime iyi bakmayı, kendimi tanımayı ve desteklemeyi öğrendim. Öz şefkatin nasıl temel bir ihtiyaç olduğunu, hem kendimize hem başkalarına verilen şefkatin nasıl iyileştirici olabildiğini, kendi kendinin en yakın dostu, ebeveyni ve can simidi nasıl olunabileceğini öğrendim. Merve’nin yargısız, samimi, destekleyen tutumu ve bilgi birikimi, bildiklerini aktarma şekli ise paha biçilemez. Yeni eğitimlerini sabırsızlıkla bekliyorum.

Nükhet, 42, Yönetici

Her haftasında kendime ve hayata karşı daha şefkatli olmayı öğrendiğim MSC’nin her anına, özellikle şefkatle dinleyen, anlayan, yol gösteren, şefkatin kıymetini öğreten Merve’ye çok teşekkür ederim. Kendine şimdiye kadar hep sert bir sesle konuşan ve böyle güçlü olduğuna inanan biri olarak, 8 haftanın sonunda içimdeki sesin ne kadar yumuşadığını, kendimle olmanın hatta kendim olmanın ne kadar keyifli ve hafif hissettirdiğini görüyorum. Zorlandığım anlarda “Ah canım benim” diyebilmek, gerektiğinde “Hayır buna izin vermeyeceğim” diyerek harekete geçmek, kendi elimi tutmak meğer hep ihtiyaç duyduğum şeymiş. Esas güç, şefkatin kendisiymiş. İyi ki Merve ile bu yolda yürüdüm. Çok teşekkür ederim.

Hazal, 25, Danışman

Anlamını bildiğimizi zannettiğimiz bir kelime olan “Şefkat”in gerçekten ne demek olduğunu MSC ile öğrendim. Öz şefkatin yaşamdaki yerinin bu kadar önemli olduğunun aslında farkında değilmişim. Özellikle şefkatin Yang (harekete geçiren) halini keşfetmek ve hayatıma dahil etmek benim için oldukça önemliydi. Öz şefkatli farkındalık egzersizleri hayatımın geri kalanında benimle olacak ve deneyimlerimi başkalarının yaşlanma süreçlerine katkıda bulunmak için de kullanacağım. İyi ki Merve ile bu yolda yürüdüm. Program bitse de desteğinin hep benimle olacağını biliyorum.

Lutfiye, 25, Gerontolog, Mindfulness Temelli Koç

Merve’yi ilk defa pandemi döneminde MBSR almaya karar verdiğimde tanıdım. Bu eğitimi veren birçok kişi olmasına rağmen, yollarımız (iyi ki) Merve’yle kesişti. Bu buluşmanın uzun soluklu olacağı, ben öz şefkatle ilgilenmeye başlayıp Merve MSC açacağını söylediğinde de netleşti. Öz şefkat eğitimi kendimle ilgili birçok farkındalık kazandırdı. Merve’nin tarzını, dinginliğini seviyorum. Öyle bir noktaya geldik ki, artık konudan bağımsız, Merve’nin açacağı her eğitimi dört gözle bekliyorum. Şairin de dediği gibi ‘bu, hayatınızın en güzel mevsimi’, bunu Merve’nin desteği ile farketmek için geç kalmamalı.

Ceyhan, Akademisyen

MSC insanın hayatta kendine verebileceği en güzel, en değerli armağan. ‘Öz Şefkat’ kelimelerini ilk kez MBSR programında duymuştum. Ancak öz şefkatin gerçekte ne olduğunu, nasıl uygulanacağını Merve’nin büyük özveri ve sevgiyle paylaştığı bu program sayesinde öğrendim. Şefkatli iç sesin gelişebildiğini görmek heyecan verici. Kendine anlayışlı davranmak diğerlerine karşı daha anlayışlı olmanın anahtarıymış meğer. Program süresince Merve sakin ve sıcak enerjisiyle, içten ve anlayışlı yaklaşımıyla, akıcı ve esprili anlatımıyla kendimizi rahat ve güvende hissettiğimiz bir paylaşım ortamı sunarak bize destek oldu. Program bitmiş olsa da desteğini hala gönlümde hissediyorum. Kendisine sonsuz teşekkürler.

Pürnur

MSC kendimle iletişime geçme çabamı fark etmemi sağladı. Yaşam boyu en çok kendinle olduğun bu dünyada, kendinden kaçmanın, kendi yakanı bırakmamanın, önce kendine sonra değer verdiğin insanların hayatına zarar verdiğini fark ettirdi. İçimdeki şefkat potansiyelini kullanarak kendimi dönüştürebilme sürecinin başlangıcı oldu. Dilerim herkes diğerleriyle kolaylıkla paylaştığı bu değerli hazinenin, şefkatin farkına varır ve onu önce kendine vermeyi hatırlar. Sevginin ve şefkatin iyileştirici gücünü öğreten bu program sayesinde kendi elinizden tuttuğunuz bir yaşam mümkün.

Ezgi, 22, Öğrenci

Merve ile karşılaşmak ve bu programa katılmak hayatımın en büyük iyikilerinden oldu. Yaşamıma bakış açım değişti. Günlük hayatımda kullandığım dil bile güzelleşti. Bence bu programa katılmak her şeye yepyeni gözlerle bakmak gibi. Yeni ve anlayışlı gözlerle.

Berika, 24, Psikolog

MSC’ye başlarken bir yanım kendimi destekliyor, bir yanım eşime, çocuğuma ayıracağım zamanı neden böyle geçiriyorum diye sorguluyordu. Bu eğitim tam da böyle ikilemlere çareymiş aslında. Kendimle sevgi ve şefkat dolu bir farkındalıkla ilişki kurmamı sağlayan 8 hafta için minnettarım. Her dersi bir dost gibi bir sırdaş gibi kendi göğsüme yaslanıp dinledim. Bazen zor bir anı geldi, onunla barışıp ziyaret ettiği için teşekkür edip uğurladım. Bazen şaşırdım, sadece ben değilmişim, hayat herkes için benzermiş demek iyi geldi. Bu eğitim kişisel gelişimden çok öte. Kendime rağmen kendimle buluşup konuştuğum, sürdürülebilir bir ilişkinin mimarı oldu. Katılacak herkese iyi gelmesini dilerim.

Nebahat

Başkalarına kolayca verdiğim şefkat ve anlayışı biraz da kendime verebilmek adına programa kaydoldum. 8 hafta boyunca sevgili Merve’nin uzman desteği ve kolaylaştırıcılığında yargısız, farkındalığa ışık tutan, kendimle bağlantıda, kabulle sarılı bir alanı deneyimledim. 9. haftayı yani hayatımın geri kalanını deneyimlemeye hazırım. Bu program sonunda bir öz şefkat hırkam, bir şükran günlüğüm ve en değerlisi ihtiyaçlarımı duyan bir ben var. En çok buna şükrediyorum.

Fatoş, 36

Başlarda insan kendiyle ilgili yaptığı çalışmaları gözlemlediğimde garip gelse de farkındalık oluşturması ve daha sonraları güzel alışkanlıklara dönüşme sürecini görmek etkileyiciydi. Merve’nin güzel desteği ile Öz Şefkatli Farkındalık programında harika bir 8 hafta geçirdim. Grupla haftalık buluşmalar sanki uzun zamandır birbirimizi tanıyor gibi sıcak samimiydi. İyi ki Merve ile yollarımız kesişmiş.

Filiz