Öz Şefkat Nedir?


Yakın bir arkadaşımız zor bir deneyim yaşarken çoğumuz ona karşı şefkat hissederiz. Acı çektiğinizde, başarısız olduğunuzda veya yetersiz hissettiğinizde başkalarına gösterdiğiniz aynı nezaket ve şefkati görmek nasıl olurdu? Tek yapmanız gereken en basit haliyle kendinizi de şefkat çemberine dahil etmektir. Öz şefkat bu anlamda gayet mütevazi bir müdahaledir.

Öz şefkat, hayatımızda işler ters gittiğinde kendi kendimizi yatıştırma, rahatlatma ve kendimizi/deneyimimizi geçerli kılmanın yanı sıra yine kendi kendimizi koruma, ihtiyaçlarımızı karşılama ve kendimizi motive etme kapasitesini geliştirmeyi de içerir. Öz şefkat, kısmen de olsa diğerlerine karşı hissettiğimiz doğal şefkatimizle bağlantı kurarak öğrenilir. Öz şefkatli olmayı öğrenmek, diğerlerine karşı şefkatimizi sürdürmemize ve genişletmemize de yardımcı olur.

Öz şefkat insan halimizi kucaklamamızı, en özgün halimizle kendimiz olmamızı sağlayan içsel bir güçtür. Ve şanslıyız ki bu beceri herkes tarafından öğrenilebilir. 

Öz Şefkat Ne Değildir?


Öz şefkat ile ilgili bazı doğru bilinen yanlışlar vardır. Yapılan araştırmalar bu görüşlerin tam tersini kanıtlamıştır. Öz Şefkat:

  • Zayıflık anlamına gelmez.
  • Kendine acımanın bir şekli değildir.
  • Motivasyonu ve öz disiplini azaltmaz.
  • Kendini beğenmişliğe neden olmaz.
  • Bencillik / benmerkezcilik değildir.

Öz Şefkat Neden Önemli?


Çok sayıda araştırma öz şefkat becerisinin; duygusal iyilik hali, yaşam zorluklarıyla başa çıkma, daha düşük kaygı ve depresyon düzeyleri, diyet ve egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklar ve daha tatmin edici kişisel ilişkiler ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir. 

Kendimizle sevgi dolu bir farkındalıkla şefkat temelinde bir ilişki geliştirmek güçlü psikolojik öz kaynaklara sahip olmanın temelidir.

Bilimsel Kanıtlar

Öz Şefkatin etkileri ile ilgili çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Bilimsel çalışmalarda elde edilen bulgulardan öne çıkanları aşağıda bulabililirsiniz. Yayınların tam listesine ulaşmak için tıklayın

Öz Şefkat’in İyi Olma Hali (wellbeing) ile Bağlantısı


Olumsuz zihin durumlarında azalma: Kaygı, depresyon, stres, ruminasyon, düşünceleri bastırma, mükemmeliyetçilik, utançta azalma

Olumlu zihin durumlarında artış: Yaşamdan memnuniyet, mutluluk, bağlantıda hissetme, öz güven, iyimserlik, merak, şükranda artış

Öz şefkat, olumsuz düşünce ve duyguları daha sevgi dolu, bağlantıda kalan bir mevcudiyet ile ele alarak, iyi olma halini destekler 

Zessin, Dickhauser & Garbadee, 2015


Başa Çıkma ve Dayanıklılık ile Bağlantısı


  Boşanmayla daha etkili başa çıkma (Sbarra ve diğerleri, 2012)

  Savaş travmasından sonra Travma Sonrası Stres Bozukluğu geliştirme olasılığında düşüş (Hiraoka ve ark., 2015)

  Kronik sağlık durumlarıyla daha iyi başa çıkma (Sirois, 2015)


Öz Şefkat’in Motivasyon ile Bağlantısı


  Daha az başarısızlık korkusu, daha yüksek tekrar deneme olasılığı ve başarısızlıktan sonra da çaba göstermede ısrar 

  Geçmişteki hataları onarmak için daha fazla kişisel sorumluluk ve motivasyon

Breines & Chen, 2012


Öz Şefkat ile Özgüven Karşılaştırması Üzerine


Aynı iyi olma halini, görünmez tehlikeler olmadan sunar

Daha az sosyal karşılaştırma içerir 

Daha az koşullu öz değer içerir 

Narsizm ile ilişkisi yoktur 

Neff & Vonk 2009


Diğerlerine Odaklı Olma Hali ile Bağlantısı


  Daha ilgili ve destekleyici ilişki davranışı (Neff ve Beretvas, 2013)

  Daha az kontrolcü ve daha az sözel agresyon

  Daha fazla affedicilik ve bakış açısında genişleme (Neff & Pommier, 2013)


Daha Az Kendi Odaklılık


  Daha az ruminasyon ve daha fazla öz farkındalık (Raes, 2010; Neff & Vonk, 2003a)

  Daha fazla bağlantıda kalma hali (Neff, 2003a)


Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?


Öz Şefkat herkes tarafında öğrenilebilir bir beceridir. Hepimizde bulunan şefkat potansiyelini temel alarak, kendimize ve diğerlerine şefkatin güçlendirilmesi için her beceri gibi pratiklerle, egzersizlerle ve uygulamalarla öğrenilir ve geliştirilir.

Bugün bir çok kişi ve kurum, öz şefkati öğrenmek ve uygulamak için MSC olarak bilinen Öz Şefkatli Farkındalık programından yararlanıyor. Program farklı süre ve formatlarda öğretilebiliyor.

Program ve türevleri dünyada sadece CMSC – Center for Mindful Self-Compassion‘da uzmanlık eğitimlerini tamamlamış akredite eğitmenler tarafından öğretiliyor (Merve Karakuş CMSC’den Akredite MSC Eğitmenidir. Merkezin web sitesinde bulunan eğitmen sayfasına ulaşmak için tıklayın)

Öz Şefkatli Farkındalık (MSC) Nedir?


Öz Şefkatli Farkındalık (MSC – Mindful Self Compassion) öz şefkat becerisini geliştirmek için tasarlanmış, deneyimsel süreçler içeren 8 haftalık bir programdır. Program, Mindfulness ve psikoterapinin birleştirilmesinde önemli rolü olan Harvard’lı Psikolog ve Akademisyen Christopher Germer (www.chrisgermer.com) ve öz şefkat alanında öncü bir araştırmacı ve Akademisyen olan Kristin Neff (www.Self-Compassion.org) tarafından geliştirilmiştir. 

MSC, duygusal esenlik kapasitemizi geliştirmek için mindfulness ve öz şefkat becerilerini birleştirir. İlk adım Mindfulness yani farkındalık adımıdır. Bu adım sevgi dolu bir farkındalıkla zor deneyime (düşünceler, duygular ve bedensel hisler) doğru dönmeyi içerir. Ardından öz şefkat adımı gelir. Kendimize, kendi deneyimlerimize sevgi dolu farkındalıkla yaklaşmayı içerir. Mindfulness ve öz şefkat birlikte, hayatımızın zor anlarına karşı; samimi, bağlantıda kalan bir mevcudiyet durumunu oluştururlar.


Yenilik ve etkinliklerden haberdar olmak için;