Mindfulness

Mindfulness Nedir?

Mindfulness’ın resmi tanımı: Dikkati, bilinçli olarak, şimdiki ana çevirmek ve anda olanları yargısız, açık bir yaklaşımla, acele etmeden ve nazikçe kabul etmektir.

Mindfulness Türkçeye “Bilinçli Farkındalık” olarak çevrilmiştir. Kelime anlamı İngilizce “Forgetfulness” yani Unutkanlığın tam tersidir. Yani Mindful biri “Sık hatırlayan-Daha fazla farkında” biridir.

Mindfulness bize dikkati günlük hayatta alışık olduğumuz gibi sıkı ve gergin olarak değil, daha açık ve nazikçe şimdiki ana yöneltme becerisi kazandırır.

Şimdiki ana döndüğümüzde, farkedilenleri günlük hayatta Hoşa Giden-Nötr-Hoşa Gitmeyen şeklinde ayırırız. Mindfulness pratikleri ile bu üç gruptaki fenomenlere, alışık olduğumuzun dışına çıkarak, eşit ve yargısız yaklaşma perspektifi kazanırız.

Bu yaklaşım, anda olanların farkındalığın alanından, kişiyle daha az özdeşleşerek, gelip geçmesine izin vermektir. Onları izleme yeteneği kazanmaktır. Böylece zor anlara direnç gösterme azalır. Hoşa giden anlara bağımlılık azalır. Orta yol yaklaşımı gelişir.

Düşünceler gelir geçer, duygular gelir geçer, bedensel hisler gelir ve geçer. Farkındalığın alanına giren her şeyin bir başı, ortası ve sonu vardır.

Bu farkındalık geliştiğinde, daha sık farkettiğimizde, farkettiğimiz şeylere nasıl yaklaşmak istediğimizle ilgili bir seçim şansımız olur. Farkettiğimizde her zaman alışık olduğumuz gibi Tepki vermek yerine Yanıt verme şansı kazanırız.

Mindfulness Ne Değildir?

Rahatlama amacında değildir. Rahatlama gerçekleşirse bu güzeldir. Ancak asıl amaç rahatlamak değildir.

Bir inanç sistemi değildir.
Günlük hayatla çakışmaz.
Düşünceleri durdurmayı, zihni boşaltmayı amaçlamaz.
Yavaş hareket etmek değildir.
Zor değildir. Çok zaman almaz.
Acı ve ağrıdan kaçmak değildir.
Pasifliğe özendirmek değildir.

Mindfulness Neden Önemli?

Harvard Üniversitesinde yapılan bir araştırmada, uyanık olduğumuz zamanın %47’sinde dikkatimizin yaptığımız iş dışında başka yerlerde olduğu tespit edildi. Bu durumun stres ve kaygıyı artırdığı yine yapılan araştırmalarla kanıtlandı.

Mindfulness literatüründe, zihnin anda yaptıklarının farkında olmaması durumuna “Otomatik Pilot” diyoruz. Mindfulness egzersizleri ile gelişen “Bilinçli Farkındalık” yeteneği, otomatik pilota geçtiğimizi daha sık farketmemizi sağlar ve bizi tekrar yapmakta olduğumuz şeye ve ana geri getirir.

Bilimsel Kanıtlar

Düzenli yapılan Mindfulness uygulamalarının yapılan bilimsel araştırmalara göre etkileri:

İlkel beyin olarak bilinen beynin Amigdala bölgesinde boyut olarak küçülme ve aktivite azalması (Bu etki stres anında gerçekleşen Savaş-Kaç-Dona Kal komutlarını azaltır. Stres daha az deneyimlenmeye başlar.)
Beynin düşünen, analiz eden, mantık yürüten, dikkat eden, yaratıcılığın gerçekleştiği bölümü olan Prefrontal Korteks’te boyut olarak büyüme ve aktivite artışı. (Bu olumlu etki ile dikkat ve verimlilik artar. Stres anlarında beynin bu bölgesi daha kolay devreye girmeye başlar)
Hücresel yaşlanmada yavaşlama (8 hafta boyunca günde 12 dakika mindfulness egzersizi yapmanın tek başına hücresel yaşlanmayı geciktirme enzimi olan telomeraz enzimini %43 arttırdığını kanıtladı. Telomerler vücudumuzda her bir DNA sarmalının ucunda bulunan ve kromozomları koruyan parçalar. Hücreler bizi genç ve sağlıklı tutabilmek için her bölündüğünde, telomerler sürekli kısalır. Telomer’ler kısaldıkça yaşlanma hızlanır ve hastalık riski artar. Telomeraz enzimi bu süreci yavaşlatma etkisi olan bir enzimdir ve meditasyon yaptıkça bu enzimde artış gerçekleşir)
Diğer etkiler:

Kalp krizi riskinde 1.6 kat azalma

Öğrenme, karar verme ve hatırlama becerilerinde artış

Depresyon, stres, anksiyete, kaygı, öfke ve panik atakta azalma

Odaklanma ve dikkatte artış

Genel mutluluk düzeyinde ve buna bağlı hayat kalitesinde artış

Uyku sorunlarında azalma

Ağrı şikayetlerinde azalma

Empati ve şefkat duygularında artış

Yaşlanmaya bağlı beyinde oluşan değişimde azalma

Mindfulness Pratiği Ne Demektir?

Mindfulness pratiği, bilinçli olarak farkındalık yeteneğini geliştirmek için zaman ayırarak yapılır. Aynı spor salonunda kasları çalıştırmak gibi, mindfulness pratiği sırasında zihnin Bilinçli Farkındalık kası çalıştırılmış olur.

Pratik iki şekilde yapılabilir.

1. Formal Pratik: Ses kayıtları ile ya da birebir yetkinliğini almış bir eğitmenle yapılır. 5- 40 dakikalık sürelerde formal (resmi) pratikler vardır. Birkaç örnek:

Nefes ve Beden Farkındalığı Meditasyonu
3 Adımda Nefes Alanı Meditasyonu
Beden Taraması Uygulaması
Açık Farkındalık Meditasyonu
Duyguların Farkındalığı Meditasyonu
Düşüncelerin Farkındalığı Meditasyonu
Kuru Üzüm Egzersizi – Yeme Farkındalığı Uygulaması

2. Informal Pratik: Ses kaydı olmadan günlük hayattaki aktivitelerle Mindfulness pratiği yapılabilir. Her gün yapılan rutin bir aktivite seçilir ve başından sonuna kadar, bu eylem sırasında neler olduğunun farkında olarak pratik yapılır.

Aktivite sırasında bedende oluşan hisler, bedenin hareketleri, kokular, sesler, anda zihinden geçen düşünceler ve varsa duygular izlenir. Birkaç örnek: